عصر ایران: هنگامى که کلسترول خون بالا باشد، میزان زیادى از ماده چربى زرد رنگ غلیظ در گردش خون شما وجود دارد. اگر زیادى آن بر دیواره شریانها رسوب کند مىتواند رگهاى شما را مسدود کند و احتمالا به حمله قلبى، سکته و درد آنژینى (درد سینه) ختم شود.
البته باید بدانید که کلسترول، ماده بدى نیست؛ بدن انسان به طور طبیعى آن را تولید مىکند و این ماده بعضى از کارهاى حیاتى را انجام مىدهد، از جمله: کمک به ساخت سلولهاى جدید، تولید هورمونها و پوشش اعصاب.
متأسفانه درباره این ماده، اشتباهات زیادى وجود دارد.
انواع کلسترول
کلسترول غذایى: نوعى از کلسترول است که در غذا وجود دارد (اکثرا منبع حیوانى) . براى مثال، یک تخم مرغ، ۲۷۵ میلى گرم کلسترول دارد ولى یک سیب اصلا کلسترول ندارد. انجمن قلب آمریکا (AHA) میزان مصرف روزانه کلسترول در حدود ۳۰۰ میلىگرم را توصیه مى کند.
کلسترول سرمى: کلسترولى است که در خون جریان دارد و در آزمایشات پزشکى، این کلسترول را اندازه مى گیرند. زیر ۲۰۰ میلىگرم، میزان مطلوب است.
کلسترول HDL لیپوپروتئین پر تراکم: نوعى از کلسترول سرمى است که توانایى پاک سازى رگهاى خونى را دارد و نوع خوب کلسترول، محسوب مى شود؛ یعنى هر چه سطح کلسترول HDL در خون بالا‌تر باشد، بهتر است.
کلسترول LDL لیپوپروتئین کم تراکم: دوقلوى شیطانى HDL و مسدود کننده عروق است. یعنى هر چه سطح آن در خون پایینتر باشد بهتر است.
در اینجا چند راه براى پایین نگه داشتن سطح کلسترول وجود دارد:
مراقب وزنتان باشید
هر چه قدر سنگینتر باشید، بدنتان کلسترول بیشترى تولید مى کند. یک مطالعه ۲۰ ساله در هلند نشان مى دهد که وزن بدن مهمترین و تنها عامل تعیین کننده کلسترول خون مى باشد. هر کیلو افزایش وزن بدن، سطح کلسترول را 2 درجه بالا مى برد. مطالعه قبلى معروف فرامینگهام نشان داد که بین کلسترول خون و وزن بدن رابطه کاملا قطعى و مشخصى وجود دارد.
دکتر پل لچانس» استاد تغذیه دانشگاه نیوجرسى «مىگوید: اگر وزن شما بالا باشد، تنها همین دلیل براى پایین آوردن وزنتان کافى است. بنابراین از رژیمى استفاده کنید که دو سوم محتواى آن شامل: میوه، سبزیجات، غلات و حبوبات باشد. تنها یک سوم کالرى باید از گوشت و فرآوردههاى شیرى که اغلب پر چرب و پر کالرى هستند تأمین شود.
مصرف چربى را قطع کنید
سه عامل تغذی هاى اصلى بر کلسترول اثر دارند که به ترتیب اهمیت عبارتند از:
- چربى اشباع شده (روغن جامد) که کلسترول خون را بالا مى برد.
- چربى اشباع نشده که کلسترول خون را پایین مى آورد.
- کلسترول تغذی هاى که کمتر از چربى هاى اشباع شده، باعث افزایش کلسترول خون مىشود.
از میان این سه گروه، چربى اشباع شده بیشترین تأثیر را بر افزایش کلسترول دارد.
اثر چربى اشباع شده سه برابر بد‌تر از کلسترول تغذیه اى است، بنابراین شما باید مصرف غذاهاى حاوى این ماده نظیر گوشت، کره، پنیر و روغن جامد را کاهش دهید و تا آنجا که ممکن است آن‌ها را با غذاهاى مثل ماهى، پرندگان، محصولات کم چربى شیر و روغن هاى غیر اشباع نظیر ذرت و سویا عوض کنید.
روغن زیتون مصرف کنید
روغن زیتون و غذاهایى نظیر میوه هاى مغزدار گردو و پسته، آووکادو، روغن کانولا و روغن بادام زمینى سرشار از نوع دیگرى از روغن غیر اشباع شده مىباشند که در گذشته تصور مى شد هیچ اثرى روى سطح کلسترول ندارند، اما این روغنها در واقع ممکن است سطح کلسترول را کاهش دهند.
مطالعات انجام شده نشان مى دهد که رژیم تغذیه اى که حاوى این روغن اشباع شده باشد، حتى بیشتر از رژیم شدید کم چربى، کلسترول خون را پایین مى آورد. این نوع روغن اشباع نشده، LDL (کلسترول بد) را کاهش مى دهد، در حالى که در سطح HDL تغییرى ایجاد نمى کند.
بنابراین از رژیم تغذیه اى کم چربى استفاده کنید و همراه آن دو تا سه قاشق غذاخورى از روغن زیتون یا روغن هاى مشابه در هر روز استفاده کنید. فقط مطمئن شوید که این روغن اشباع نشده را جایگزین دیگر چربىها کرده اید و نه اینکه آن را به رژیمتان اضافه کرده باشید.
درباره تخم مرغ، زیاد سخت نگیرید
اگر چه هر تخم مرغ میزان زیادى کلسترول دارد، نباید فکر کنید که باید تخم مرغ را به طور کامل از رژیم غذایى حذف کنید. در یک مطالعه روى پنجاه نفر، طى شش هفته، روزانه سه تخم مرغ بزرگ استفاده شد که کمتر از یک سوم این افراد در طول این مدت، کلسترول بالا‌تر از حد معمول داشتند.
اگر مى خواهید بدون خطر از تخم مرغ استفاده کنید، مصرفتان را به سه تخم مرغ در هفته کاهش دهید. از آنجا که فقط زرده تخم مرغ، کلسترول دارد شما مى توانید سفیده تخم مرغ را به راحتى بخورید.
از لوبیا بیشتر استفاده کنید
لوبیا و دیگر هم خانواده هایش در عین مغذى بودن و ارزانى، حاوى نوعى فیبر محلول در آب به نام پکتین هستند که کلسترول را در بر مى گیرند و آن را قبل از مشکل ساز شدن به خارج بدن هدایت مى کنند. مصرف روزانه یک فنجان لوبیاى پخته بسیار رضایت بخش است.
بیشتر میوه بخورید
میوهها، نیز به علت داشتن پکتین، منجر به کاهش کلسترول خون مى شوند. جیمز کاروا همچنین مى گوید: پکتین موجود در گریپ فروت در هشت هفته، کلسترول خون را به طور متوسط ۶ / ۷ درصد کاهش مى دهد و این ۱ درصد کاهش در کلسترول، ۲ درصد خطر حمله قلبى را کاهش مى دهد. براى رسیدن به این منظور باید روزانه ۵ / ۲ گریپ فروت بخورید.
جو بخورید
به نظر مى رسد کلسترول خون به وسیله سبوس جو کاهش مى یابد. مطالعات متعددى که به وسیله دکتر اندرسون انجام شده نشان مى دهد که سبوس جو همانند لوبیا عمل مى کند. سبوس جوى دوسر داراى فیبر قابل حل بیشترى است ولى آرد جوى دوسر نیز کلسترول خون را پایین مىآورد.
سبوس ذرت مصرف کنید
سبوس ذرت به اندازه سبوس جو و لوبیا در کاهش کلسترول مؤثر است. یک قاشق غذا خورى سبوس ذرت در هر وعده غذا) اضافه شده به سوپ یا آب گوجه (مىتواند بعد از دوازده هفته، سطح کلسترول را حدود ۲۰ درصد کاهش دهد.
از هویج کمک بگیرید
دکتر پیتر هوگلند مىگوید: هویج، کلسترول را به وسیله نوعى پکتین پایین مىآورد. در حقیقت با خوردن دو هویج در روز مىتوان کلسترول را ۱۰ تا ۲۰ درصد کاهش داد. کاهو، کلم سیاه و پیاز نیز همانند هویج حاوى نوعى پکتین هستند.
ورزش کنید
ورزش کردن مى تواند با کاهش ساخت کلسترول مسدود کننده رگها مفید باشد. یکى از بهترین راهها براى افزایش سطح HDL، ورزش شدید است. ورزش، همچنین باعث افزایش توانایى تصفیه چربى از خون بدن مى شود. اگر چربى مدت زیادى در رگها نماند، فرصت زیادى براى رسوب روى دیواره هاى رگها ندارند. ما دریافتیم که دوندهها ۷۰ درصد سریعتر از مردم دیگر مى توانند چربى را از خونشان پاک کنند.
رژیم غذایى تان را تغییر دهید
تعجب آور است که بدانید، گوشت قرمز که یک منبع سمى چربى اشباع شده است مى تواند جزء رژیم سلامت قلب باشد. محققان بریتانیایى، افراد داراى کلسترول بالا را در یک رژیم کم چربى و پر فیبر حاوى ۱۸۵ گرم گوشت قرمز کم چربى قرار دادند. میزان چربى این رژیم، ۲۷ درصد کل کالرى بود که حدود ۴۰ درصد پایینتر از اغلب مردم در ایالات متحده است. سطح کلسترول این افراد، ۵ / ۱۸ درصد کاهش یافت.
شیر کم چربى مصرف کنید
بنا به پیشنهاد بعضى استادان پزشکى، تمام افراد باید از مقدار شیر کم چربى استفاده کنند. در یک مطالعه، داوطلبان نیم لیتر شیر به رژیم روزانه شان اضافه کردند و در پایان هفته دوازده، به طور متوسط حدود ۸ درصد در کلسترول دیده شد.
سیر خام بخورید
محققان از مدتها پیش مى دانستند که مصرف زیاد سیر خام، مى تواند چربى هاى مضر بدن را کاهش دهد. متأسفانه بوى بد سیر مى تواند دوستانتان را از شما دور کند. باید بدانید که اگر براى از بین بردن بوى بد آن، پخته شوند خاصیت ضد کلسترولى را نیز از دست مى دهند.
هر روزتان را با آب پرتقال شروع کنید
نوشیدنِ روزانه 3 لیوان آب پرتقال (از هر نوعی) به مدت 4 هفته میزان کلسترول خوب یا مفید خون را به میزان 21 درصد افزایش می‌دهد و تعادل بین کلسترول خوب و بد را تا 16 درصد بهبود می‌بخشد. توصیه می‌کنیم صبح‌ها دو لیوان آب پرتقال میل کنید.
از آب پرتقال‌های غنی شده با استرول‌های گیاهی استفاده کنید. کافی است در خرید آب پرتقال به برچسب آن دقت کنید تا حاوی استرول‌های گیاهی باشد.
هر روز 6 وعده غذای سبک بخورید
پژوهشی که روی بزرگسالان انگلیسی انجام شد نشان داده افرادی که روزانه شش وعده یا بیشتر غذا می‌خورند در مقایسه با افرادی که روزانه دو وعده پای میز غذا می‌روند، میزان کلسترول بسیار کمتری دارند؛ اگر چه امکان دارد گروه اول کالری‌ها و لیپیدهای بیشتری دریافت کنند. برای جلوگیری از این مشکل توجه داشته باشید، وعده های غذایی سبک و سرشار از سبزیجات داشته باشید.
ساندویچ تان را با نان سبوس دار تهیه کنید
فقط با کاهش میزان گلوسیدهای ساده مانند نان سفید و جذب گلوسیدهای پیچیده‌ی بیشتر مانند نان کامل(سبوس‌دار) وبرنج قهوه‌ای می‌توانید میزان کلسترول خوبتان را افزایش دهید و میزان تری‌گلیسیرید و اسیدهای چرب دیگری که سلامت قلبتان را به خطر می‌اندازد را کاهش دهید.
روغن زیتون را فراموش نکنید
پژوهش‌های انجام شده نشان می‌دهد که داشتن یک رژیم غذایی سرشار از چربی‌های اشباع نشده مونو که در روغن زیتون وجود دارد میزان کلسترول بد را در افرادی که از دیابت و یا سندروم متابولیک رنج می‌برند کاهش می‌دهد.
درون سالادهایی که تهیه می‌کنید روغن زیتون بریزید و یا اینکه سس سالادتان را با این روغن تهیه کنید. سس سرکه مناسب است. این سس با سرکه و روغن زیتون تهیه میشود.
قبل از دم کردن قهوه نصف قاشق چای‌خوری دارچین به اضافه کنید
یک پژوهش پاکستانی نشان داده است که مصرف 6 گرم دارچین معادل حدوداً نصف قاشق غذاخوری در روز، میزان کلسترول بد افراد مبتلا به دیابت نوع 2 را 30درصد و تمام کلسترول را به میزان 26 درصد کاهش می‌دهد. اگر اهل قهوه خوردن هستید قبل از دم کردن، نصف قاشق چای‌خوری به آن، دارچین اضافه کنید. البته می‌توانید از این ادویه‌ی خوش عطر در چایتان نیز استفاده کنید.
تمام انواع لوبیا از جمله لوبیای قرمز، سبز، چشم بلبلی و حتی عدس و سایر حبوبات دارای مقدار زیادی فیبر هستند و می‌توانند به کلسترول‌های بد خون چسبیده و آن‌ها را جذب کنند.
جو
جو دوستدار سلامت قلب شماست. محققان معتقدند که جو حاوی فیبر حلالی به نام بتاگلوکان است و مصرف منظم آن یعنی یک فنجان و نیم در روز می‌تواند میزان کلسترول بد را به میزان 12 تا 24 درصد کاهش دهد. اگر دنبال دلیلش می‌گردید باید بگوییم که این فیبرها در معده، کلسترول را جذب خود می‌کنند و اجازه نمی‌دهند که وارد جریان خون شود.
یک روز در میان گریپ‌فروت بخورید
گریپ‌فروت سرشار از پکتین است. این فیبر حلال میزان کلسترول را کاهش می‌دهد. اما توجه داشته باشید که گریپ‌فروت جذب خیلی از داروها را با مشکل مواجه میکند. برای جلوگیری از کاهش اثرات دارویی که مصرف می‌کنید قبل از خوردن گریپ‌فروت با پزشک معالجتان مشورت کنید. سیب نیز منبع خوب پکتین است.
عسل را جایگزین قند، شکر و مربا کنید
پژوهشی که در امارات متحده‌ی عربی انجام شد نشان می‌دهد که در افراد سالم، میزان کلسترول و کلسترول ال.دی.ال بعد از مصرف یک نوشیدنیِ حاوی عسل کاهش می‌یابد؛ اتفاقی که بعد از مصرف نوشیدنی‌های حاوی گلوسید نمی‌افتد.
بعد از شانزده روز مصرف نوشیدنی عسل، میزان کلسترول خوب شرکت کننده‌ها افزایش و میزان هموسیستئین آن‌ها کاهش یافته است. هموسیستئین، اسید آمینه‌ای است که خطر بیماری‌های قلبی و سکته‌ی مغزی را بالا می‌برد.
انواع لوبیاها
تمام انواع لوبیا از جمله لوبیای قرمز، سبز، چشم بلبلی و حتی عدس و سایر حبوبات دارای مقدار زیادی فیبر هستند و می‌توانند به کلسترول‌های بد خون چسبیده و آن‌ها را جذب کنند. نیم فنجان لوبیا می‌تواند مقدار قابل توجهی از کلسترول خون را کاهش دهد.
سیب: شاه‌میوه کاهش‌دهنده کلسترول
یک عدد سیب صد گرمی حاوی حدود 40 تا 50 کیلوکالری است. سیب باعث کاهش جذب کلسترول و چربی‌‌‌ها در روده‌ها میشود. این میوه همچنین سرشار از فیبرها، ویتامین‌‌‌ها و آنتی‌اکسیدان‌‌‌های مفید است که بویژه در پوست آن قرار دارند.
سیب به دلیل داشتن فروکتوز و کربوهیدرات انرژی‌زاست. به همین دلیل فعالیت‌‌های فیزیکی را بیشتر میکند. وقتی فعالیت‌‌های جسمی‌تان بالا باشد بی‌شک چربی خون‌تان نیز کاهش خواهد یافت. این میوه علاوه بر این که احساس سیری طولانی‌مدتی پدید می‌آورد، رفع عطش میکند و خطر ابتلا به سرطان کولون را نیز کاهش می‌دهد. نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهند که این میوه به اندازه قرص‌های استاتین به کنترل چربی خون کمک میکند.
بادام
مواد موجود در پوست بادام به جلوگیری از اکسیدشدن LDL، که کلسترول بد نامیده می شود، کمک می کند، چراکه فرایند اکسیداسیون می تواند به عروق خون آسیب زده و موجب افزایش خطر بیماری قلبی-عروقی شود. پس بهتر است در وعده صبحانه خود و بر روی سالاد از پودر بادام استفاده نمایید.
آووکادو
چربی های اشباع نشده موجود در میوه آووکادو موجب پایین آمدن LDL به عنوان کلسترول بد و افزایش HDL به عنوان کلسترول خوب می شود، مخصوصاً در افرادی که سطح کلسترول شان به آرامی در حال افزایش است. می توانید از برش های این میوه در ساندویچ و سالاد استفاده کنید.
لوبیا و عدس
طبق مطالعه اخیر، کلسترول بد LDL در آن دسته از داوطلبانی که دارای رژیم غذایی با چربی پایین به همراه افزودن عدس و لوبیا به منوی غذایی شان بودند، تا حدود دو برابر پایین آمده بود.
بلوبری
میوه بلوبری سرشار از آنتی اکسیدان قدرتمندی موسوم به «تروستیلبن» است که به کاهش کلسترول LDL کمک می کند.
برای تهیه یک نوشیدنی سالم حاوی بلوبری، یک پیمانه بلوبری یخ زده را به همراه نصف پیمانه آب پرتقال و ماست با طعم وانیل در مخلوط کن مخلوط کرده و سپس میل نمایید.
گندم
زمانی که به رژیم غذایی زنان تحت مطالعه دانشگاه تورنتو، سبوس گندم اضافه شد سطح کلسترول HDL تا بیش از ۱۱ درصد افزایش یافت.
مصرف قهوه را کم کنید
مطالعات نشان مىدهد که بین مصرف قهوه و افزایش کلسترول ارتباط وجود دارد. به نظر اکثر محققین کافئین موجود در قهوه مقصر نیست.
سیگار نکشید
در مطالعه روى پسرهاى نوجوانى که در هفته بیست سیگار مىکشند، افزایش واضحى در کلسترول شان مشاهده شد. یک مطالعه دیگر نشان مىدهد که با ترک سیگار، افزایش سریع و قابل ملاحظهاى در غلظت HDL به وجود مىآید.
مکمل هایى که با کلسترول مقابله مى کنند
آیا مکمل هاى غذایى مى توانند کلسترول را کاهش دهند؟ بعضى از محققان چنین نظرى دارند.
ویتامین ۳ B یا نیاسین: کنت کوپر مىگوید: ممکن است مقادیر زیاد نیاسین) که به نام نیکوتینیک نیز شناخته شده (میزان کلسترول و LDL را کاهش دهد. بهتر است با مقادیر کم، در حدود ۱۰۰ میلىگرم در روز شروع کنیم. سپس به تدریج طى چند هفته به ۲ - ۱ گرم در هر بار مصرف برسانیم. یعنى با سه بار مصرف در روز به ۶ - ۳ گرم مصرف روزانه برسیم. باید هوشیار باشید که افزایش ناگهانى نیاسین منجر به خونریزى، ناراحتىهاى روده و در بعضى موارد اختلال کارکرد کبد مىشود.
ویتامین C: ویتامین C میزان HDL را در افراد مسن مورد مطالعه بالا مىبرد مصرف روزانه یک گرم ویتامین C مىتواند تا هشت درصد، HDL را افزایش دهد.
بسیارى از میوههاى سرشار از پکتین مانند مرکبات، گوجه، سیب زمینى، توت فرنگى و اسفناج از نظر ویتامین C نیز غنى هستند.
ویتامین E: مصرف روزانه ۵۰۰ واحد از ویتامین E در نود روز، به طور قابل ملاحظهاى سطح HDL را افزایش مىدهد.
کلسیم: اگر از مکمل کلسیم براى استخوانها استفاده کنید، براى قلبتان نیز مفید است. مصرف روزانه، یک گرم کلسیم در طول هشت هفته، کلسترول را به میزان ۸ / ۴ کاهش داد. در یک مطالعه دیگر مصرف روزانه دو گرم در مدت دوازده ماه کلسترول را تا ۲۵ درصد کاهش داد.
مقابله با کلسترول
مواد زیر ممکن است در مبارزه با کلسترول مفید باشند:
چاى
و یا به طور دقیقتر، تانن موجود در آن مىتواند در کنترل کلسترول مفید باشد. در یک مطالعه در افرادى کمه به طور عادى روى رژیم پرکلسترول، چاى مىخورند سطح کلسترول، نرمال است.
سبوس برنج
ثابت شده است که این فیبر همانند سبوس جوى دوسر به طور مؤثرى مىتواند کلسترول را کاهش دهد (تا ۲۵% درصد).
زغال فعال شده
این زغال که کاملا ریز و خرد شده است براى آزاد کردن گاز‌ها به کار مى رود ممکن است به ملکول هاى کلسترول متصل شده و آن‌ها را به خارج بدن منتقل کند. بیمارانى که یک سوم از این ماده را سه بار در روز به مدت چهار هفته مصرف کنند، ۴% کاهش در سطح LDL دارند.
آرامش خود را حفظ کنید
استراحت مى تواند کلسترول خود را کاهش دهد. بیماران قلبى که رژیم کم کلسترول دارند و به نوارهاى آرام بخش گوش مى دهند نسبت به دیگر بیماران، کاهش قابل ملاحظه ترى در کلسترول خون دارند.
